شبكة أخبار لبنان
تتمتع بذور السمسم بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة. على سبيل المثال، قد تحمي من أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل. ولكن قد تحتاج إلى تناول كميات كبيرة منها – حفنة صغيرة يوميًا – لتحقيق هذه الفوائد.
تحتوي البذور غير المقشرة على القشرة الخارجية الصالحة للأكل سليمة، بينما تأتي البذور المقشرة بدون القشرة.
أما البذور المقشّرة فلها لون أبيض مائل للصفرة، لكنها تتحول إلى اللون البني عند تحميصها.
إليكم بعض الفوائد صحية لبذور السمسم.
غني بالألياف FIBERS
ثلاث ملاعق كبيرة (27 غرامًا) من بذور السمسم غير المقشرة توفر 3 غرامات من الألياف، والتي تمثل 11% من القيمة اليومية .
من المعروف أن الألياف تدعم صحة الجهاز الهضمي . بالإضافة إلى ذلك، تشير أدلة متزايدة إلى أن الألياف قد تلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، والسمنة، وداء السكري من النوع الثاني.
تشير الدراسات إلى أن تناول بذور السمسم بانتظام قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية المرتفعة، والتي تعد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
بذور السمسم يتكون من 14% دهون مشبعة، 44% دهون متعددة غير مشبعة، و 38% دهون أحادية غير مشبعة.
أن تناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة مقارنة بالدهون المشبعة قد يساعد في خفض مستوى الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك، تحتوي بذور السمسم على نوعين من المركبات النباتية – الليغنان والفيتوستيرول – والتي قد يكون لها أيضًا تأثيرات خافضة للكوليسترول.
عند تناول اشخاص يُعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم 5 ملاعق كبيرة (40 جرامًا) من بذور السمسم المقشرة يوميًا لمدة شهرين، شهدوا انخفاضًا بنسبة 10٪ في الكوليسترول الضار LDL وانخفاضًا بنسبة 8٪ في الدهون الثلاثية مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
بروتين نباتي
توفير بذور السمسم 4.77 غرام من البروتين لكل حصة 3 ملاعق كبيرة (27 جرام).
لزيادة كمية البروتين المتاحة، اختر بذور السمسم المقشرة والمحمصة. تعمل عمليتا التقشير والتحميص على تقليل الأوكسالات والفيتات، وهي مركبات تعيق هضم البروتين وامتصاصه.
ضروري لصحتك، لأنه يساعد في بناء كل شيء من العضلات إلى الهرمونات.
تجدر الإشارة إلى أن بذور السمسم منخفضة في الليسين ، وهو حمض أميني أساسي متوفر بكثرة في المنتجات الحيوانية. ومع ذلك، يمكن للنباتيين تعويض ذلك بتناول البروتينات النباتية الغنية بالليسين، وخاصة البقوليات، مثل الفاصوليا الحمراء والحمص.
من ناحية أخرى، تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من الميثيونين والسيستين، وهما حمضان أمينيان لا توفرهما البقوليات بكميات كبيرة.
يُعد ارتفاع ضغط الدم عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
بذور السمسم غنية بالمغنيسيوم ، مما قد يساعد على خفض ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الليغنانات وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في بذور السمسم على منع تراكم البلاك في الشرايين، مما قد يحافظ على ضغط الدم الصحي.
أكدت مراجعة أجريت عام 2020 أن السيسامين، وهو مركب موجود في بذور السمسم وزيتها، يخفض ضغط الدم الانقباضي البطيني في الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات.
في نهاية شهر واحد، شهدوا انخفاضًا بنسبة 6٪ في ضغط الدم الانقباضي – وهو الرقم العلوي في قراءة ضغط الدم – مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
بذور السمسم غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة العظام ، على الرغم من أن الكالسيوم موجود بشكل رئيسي في القشرة.
ثلاث ملاعق كبيرة من بذور السمسم تحتوي على:
| بدون هيكل | هيكل | |
|---|---|---|
| الكالسيوم | 20% من القيمة اليومية | 1% من القيمة اليومية |
| المغنيسيوم | 23% من القيمة اليومية | 20% من القيمة اليومية |
| المنغنيز | 29% من DV | 15% من القيمة اليومية |
| الزنك | 19% من DV | 15% من القيمة اليومية |
ومع ذلك، تحتوي بذور السمسم على مركبات طبيعية تسمى الأوكسالات والفيتات، وهي مضادات غذائية تقلل من امتصاص هذه المعادن.
جرب نقع البذور أو تحميصها أو إنباتها للحد من تأثير هذه المركبات.
وجدت إحدى الدراسات أن الإنبات يقلل من تركيز الفيتات والأكسالات بنحو 50٪ في كل من بذور السمسم المقشرة وغير المقشرة.
قد تساعد بذور السمسم في مكافحة الالتهابات .
على المدى الطويل، قد يلعب الالتهاب منخفض المستوى دورًا في العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك السمنة والسرطان، بالإضافة إلى أمراض القلب والكلى.
أظهرت مراجعة للأدبيات العلمية أجريت عام 2023 أن مادة السيسامول، وهي مادة ليغنان موجودة في السمسم، تستهدف بفعالية العديد من البروتينات الالتهابية، بما في ذلك إنترلوكين-6 وعامل نخر الورم ألفا . ولا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
تعتبر بذور السمسم مصدراً جيداً لفيتامينات ب المحددة، والتي تتوزع في كل من القشرة والبذرة.
نعمت الصايغ
اخصائية تغذية
