شبكة أخبار لبنان
من تقليل استهلاك السكر إلى تناول المزيد من الخضراوات، هناك معلومات غذائية يتفق الخبراء على أنها صحية ومفيدة. إليكم عشر حقائق غذائية مؤكدة من الخبراء.
هناك الكثير من الجدل حول التغذية، ويبدو في كثير من الأحيان أن الناس لا يستطيعون الاتفاق على أي شيء.
ولكن هناك بعض الاستثناءات لهذه القاعدة.
فيما يلي أهم 10 حقائق غذائية يتفق عليها الجميع (حسنًا، الجميع تقريبًا …).
لتحسين طعم الأطعمة المصنّعة، غالبًا ما يضيف المُصنّعون إليها السكر. يُعرف هذا النوع من السكر بالسكر المُضاف.
تشمل الأنواع الشائعة من السكر المضاف السكر الأبيض (السكروز) والشراب، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز.
يعلم الجميع أن تناول كمية كبيرة من السكر المضاف غير صحي.
في حين يعتقد البعض أن السكر مجرد مسألة سعرات حرارية “فارغة”، يعتقد آخرون أنه يزيد من خطر الإصابة بالأمراض التي تقتل الملايين من الناس كل عام.
من المؤكد أن السكر المضاف يحتوي على سعرات حرارية فارغة، فلا يحتوي على أي عناصر غذائية سوى السكر. لذا، فإن اعتماد نظامك الغذائي على منتجات غنية بالسكر المضاف قد يُسبب نقصًا في العناصر الغذائية.
لكن هذا ليس سوى غيض من فيض. فهناك العديد من المخاطر الأخرى المرتبطة بالإفراط في تناول السكر، والتي أصبحت الآن محل اهتمام واسع النطاق.
يعتبر السكر المضاف أحد الأسباب الرئيسية للسمنة وأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2
في كثير من الأحيان يتم إلقاء اللوم على المحتوى العالي من الفركتوز الموجود في السكر المضاف.
يرجع ذلك إلى أن الفركتوز يُستقلب بشكل حصري في الكبد. وقد ارتبط تناول كميات كبيرة منه بمرض الكبد الدهني غير الكحولي، ومقاومة الأنسولين، وارتفاع الدهون الثلاثية، والسمنة البطنية، وارتفاع الكوليسترول مع مرور الوقت .
ومع ذلك، فإن دور الفركتوز في المرض مثير للجدل ولا يفهم العلماء تمامًا كيفية عمله
تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة للغاية من أجل الأداء السليم لجسم الإنسان.
على سبيل المثال، يشكل حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو حمض دهني أوميجا 3 مشتق من الحيوانات، حوالي 10-20% من إجمالي محتوى الدهون في الدماغ
يرتبط انخفاض تناول أوميغا 3 بانخفاض معدل الذكاء والاكتئاب والاضطرابات العقلية المختلفة وأمراض القلب والعديد من الأمراض الخطيرة الأخرى
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من دهون أوميغا 3: حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
يأتي حمض ألفا لينوليك (ALA) في الغالب من الزيوت النباتية، بينما تُعدّ الأسماك الدهنية وزيوت الأسماك وبعض زيوت الطحالب أفضل مصادر حمضي EPA وDHA. ومن المصادر الجيدة الأخرى لحمضي EPA وDHA لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب والبيض المُدعّم بأوميغا 3 أو بيض المراعي .
يحتاج الشكل النباتي، ALA، إلى التحول إلى DHA أو EPA ليعمل بشكل صحيح في جسم الإنسان. ومع ذلك، فإن عملية
كل شخص فريد من نوعه. الاختلافات الدقيقة في الجينات، ونوع الجسم، والنشاط البدني، والبيئة المحيطة قد تؤثر على نوع النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه.
بعض الناس يكونون في أفضل حال عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، في حين أن الآخرين يكونون في أفضل حال عند اتباع نظام غذائي نباتي عالي الكربوهيدرات.
الحقيقة هي أن ما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر.
لكي تتوصل إلى ما يجب عليك فعله، قد يكون من الضروري إجراء القليل من التجارب.
جرّب عدة أشياء مختلفة حتى تجد ما تستمتع به وتعتقد أنك قادر على الالتزام به. لكل شخص طريقته الخاصة!
تتشكل الدهون المتحولة كمنتج جانبي عند هدرجة الزيوت النباتية.
في كثير من الأحيان يستخدم منتجو الأغذية الهدرجة لتصلب الزيوت النباتية لاستخدامها في منتجات مثل السمن النباتي.
وبما أن الدهون المتحولة مرتبطة بسوء الصحة، فإن السمن الخالي من الدهون المتحولة أصبح شائعًا بشكل متزايد.
يرتبط تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل السمنة البطنية والالتهابات وأمراض القلب،
أنصحك بتجنب الدهون المتحولة كما لو كانت حياتك تعتمد على ذلك.
الخضروات مفيدة لك.
وهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ومجموعة لا حصر لها من العناصر الغذائية النادرة التي بدأ العلم للتو في اكتشافها.
وفي الدراسات الرصدية، يرتبط تناول الخضروات بتحسن الصحة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض.
أنصحك بتناول خضراوات متنوعة يوميًا. فهي صحية ومشبعة وتُضفي تنوعًا على نظامك الغذائي.
فيتامين د هو فيتامين فريد من نوعه يعمل في الواقع كهرمون في الجسم.
يُنتج الجلد فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية. وهكذا حصل الإنسان على معظم احتياجاته اليومية منه على مر العصور.
ومع ذلك، يعاني جزء كبير من العالم اليوم من نقص هذا العنصر الغذائي الحيوي.
في العديد من الأماكن، لا تتوفر الشمس طوال معظم العام.
حتى في الأماكن المشمسة، يميل الكثيرون إلى البقاء في منازلهم واستخدام واقي الشمس عند الخروج. يمنع واقي الشمس بفعالية إنتاج فيتامين د في الجلد.
إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، فأنت في الواقع تعاني من نقص هرمون رئيسي في الجسم. يرتبط نقصه بالعديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك داء السكري والسرطان وهشاشة العظام وغيرها.
لكي تكتشف ما إذا كنت معرضًا للخطر، راجع الطبيب وقم بقياس مستويات الدم لديك.
لسوء الحظ، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من النظام الغذائي.
إذا لم يكن الحصول على المزيد من أشعة الشمس خيارًا، فإن تناول مكملات فيتامين د أو ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد يوميًا هي أفضل طريقة لمنع أو عكس النقص.
هناك الكثير من الآراء المختلفة حول الكربوهيدرات والدهون.
يعتقد البعض أن الدهون هي أصل كل الشرور، في حين يعتقد البعض الآخر أن الكربوهيدرات هي السبب الرئيسي في السمنة والأمراض المزمنة الأخرى.
لكن ما يتفق عليه الجميع تقريبًا هو أن الكربوهيدرات المكررة ليست صحية مثل الكربوهيدرات غير المكررة.
الكربوهيدرات غير المكررة هي في الأساس أطعمة كاملة غنية بالكربوهيدرات. وتشمل هذه الحبوب الكاملة، والفاصوليا، والخضراوات، والفواكه. أما الكربوهيدرات المكررة، فتشمل السكر والدقيق المكرر.
تحتوي الأطعمة الكاملة على العديد من العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك، عند معالجة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الحبوب، تُزال منها أكثر العناصر الغذائية قيمة. وما يتبقى هو كميات هائلة من النشا سهل الهضم.
أولئك الذين يعتمدون في نظامهم الغذائي على الكربوهيدرات المكررة قد يفتقرون إلى الألياف والعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى. ونتيجة لذلك، فهم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة
تناول الكربوهيدرات المكررة يُسبب أيضًا ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم. في حين أن ارتفاع سكر الدم غير صحي لجميع الناس، إلا أنه يُشكل مصدر قلق أكبر لدى مرضى السكري
ومن الواضح أن الحبوب الكاملة والكربوهيدرات غير المكررة أكثر صحة بكثير من نظيراتها المكررة والمعالجة.
“علم التغذية” هو فكرة مفادها أن الأطعمة ليست أكثر من مجموع العناصر الغذائية الفردية الخاصة بها.
لكنها أيضًا فخ يقع فيه العديد من المهتمين بالتغذية.
المكسرات، على سبيل المثال، ليست مجرد قشور غنية بالدهون غير المشبعة. وبالمثل، الفواكه ليست مجرد أكياس سكر مائية.
هذه هي الأطعمة الحقيقية التي تحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من العناصر الغذائية النادرة.
الفيتامينات والمعادن، والتي يمكنك الحصول عليها أيضًا من الفيتامينات المتعددة الرخيصة ، هي مجرد جزء صغير من إجمالي كمية العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة.
لذلك، لا يمكن للمكملات الغذائية أن تضاهي تنوع العناصر الغذائية التي تحصل عليها من الأطعمة الحقيقية.
ومع ذلك، يمكن للعديد من المكملات الغذائية أن تكون مفيدة، وخاصة تلك التي تحتوي على العناصر الغذائية التي يفتقر إليها النظام الغذائي بشكل عام، مثل فيتامين د.
لكن أي كمية من المكملات الغذائية لن تعوّض عن نظام غذائي سيء. مستحيل.
الحميات الغذائية غير فعّالة. هذه حقيقة.
قد تُعطي نتائج قصيرة المدى، ولكن بمجرد انتهاء الحمية وعودتك لتناول الوجبات السريعة، ستكتسب وزنًا إضافيًا.
يُطلق على هذه الحمية اسم حمية اليويو وهي شائعة جدًا.
معظم الأشخاص الذين يفقدون الكثير من الوزن أثناء اتباع نظام غذائي ينتهي بهم الأمر إلى استعادته مرة أخرى عندما “يتوقفون” عن اتباع النظام الغذائي.
ولهذا السبب، فإن الشيء الوحيد الذي يمكن أن يعطيك نتائج فعلية طويلة الأمد هو اتباع تغيير في نمط حياتك.
إن الأطعمة المصنعة ليست صحية بشكل عام مثل الأطعمة الكاملة.
مع تزايد التصنيع في النظام الغذائي، تدهورت صحة السكان.
أثناء معالجة الطعام، تتم إزالة العديد من العناصر الغذائية المفيدة الموجودة فيه.
لا يقوم منتجو الأغذية بإزالة العناصر الغذائية الصحية مثل الألياف فحسب، بل يضيفون أيضًا مكونات أخرى قد تكون ضارة مثل السكر المضاف والدهون المتحولة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة المصنعة مليئة بجميع أنواع المواد الكيميائية الاصطناعية، وبعضها له ملف سلامة مشكوك فيه.
في الأساس، تحتوي الأطعمة المصنعة على كمية أقل من الأشياء الجيدة وكمية أكبر بكثير من الأشياء السيئة.
أهم ما يمكنك فعله لضمان صحة مثالية هو تناول طعام طبيعي . إذا بدا وكأنه صُنع في مصنع، فلا تأكله
نعمت الصايغ
أخصائية تغذية
